入力すると、維持のエネルギーの目安と、たんぱく質・脂質・炭水化物のグラム数を自動で計算します。計算は厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と ISSN のポジションスタンドに基づきます。結果は、そのまま Claude Code の設定ファイルに貼れる形でも出ます。
- 自分の体重で、たんぱく質を何 g 摂ればよいか数字で知りたい
- 表を探して読むのではなく、自分の条件でそのまま計算したい
- 出た数字を、毎日の食事の記録の管理に使いたい
- 性別・年齢・身長・体重・運動レベルを入れると、維持のエネルギーと P・F・C の目安が自動で出ます
- エネルギーは「体重 × 基礎代謝基準値 × 身体活動レベル」、たんぱく質は 1.4〜2.0 g/kg、脂質は 20〜30%です
- 結果は、Claude Code の設定ファイルにそのまま貼れます。記録の管理は 03 の自動化につなげられます
入力して計算する
年齢・身長・体重を入れると、自動で計算します。
維持のエネルギーの目安（1 日）
0 kcal
基礎代謝の目安 0 kcal × 身体活動レベル 0。BMI は 0（参考の数字で、体の状態の判定はしません）。
1 組の例：
この結果を Claude Code の設定ファイル（CLAUDE.md）に貼る 1 ブロック
数字は目安です。エネルギーの過不足は、体重や BMI の推移で評価するのが食事摂取基準の考え方なので、体重の推移を記録しながら見直してください。減量・増量のエネルギー量は、公的な数値がないため、この計算機では出していません。
計算のしかたと出典
| 項目 | 計算式 | 根拠 |
|---|---|---|
| エネルギー（維持） | 体重 × 基礎代謝基準値 × 身体活動レベル | 基礎代謝基準値は性別・年齢区分ごと（表3）、身体活動レベルは「低い」「ふつう」「高い」の 3 群（表4）。厚生労働省 |
| たんぱく質（P） | 体重 × 1.4〜2.0 g | ISSN ポジションスタンド（2017）。運動をしている人向けの範囲 |
| 脂質（F） | エネルギー × 20〜30% ÷ 9 g | 目標量（厚生労働省） |
| 炭水化物（C） | （エネルギー − P × 4 − F × 9）÷ 4 g | 目標量は 50〜65%エネルギー（厚生労働省） |
熱量の換算は、たんぱく質 4 kcal/g、脂質 9 kcal/g、炭水化物 4 kcal/g です。身長は BMI の表示にだけ使い、エネルギーの計算には使っていません（食事摂取基準の方法が体重で計算するため）。75 歳以上は「高い」の基準値がないので、「ふつう」で計算します。
出た数字を、毎日の記録の管理に使う
目安が出ても、毎日の食事と体重の記録と突き合わせないと、数字は使われません。01 の「CLAUDE.md に貼る 1 ブロック」を設定ファイルに入れ、体組成計の記録（CSV）を置くと、Claude Code が目標との差を読んで、毎週レポートを書き出します。手順と、自動で動かすコマンドは、食事管理ガイドに実機で動かした結果つきでまとめています。
記録の元になる体重と体脂肪率は、スマホ連動の体組成計なら乗るだけでアプリに残り、CSV で書き出せます。仕様と使い方はレビューにまとめています。
よくある質問
身長は何に使っていますか？
BMI を表示するためだけに使っています。エネルギーは食事摂取基準の方法どおり、体重 × 基礎代謝基準値 × 身体活動レベルで計算するので、身長は入りません。
運動レベルは、どれを選べばよいですか？
迷ったら「ふつう」です。食事摂取基準も、「ふつう」と「低い」を見分けるのは難しいと注記しています。立ち仕事や移動の多い仕事、または運動を習慣にしている場合は「高い」を選びます。実際の体重が増えるか減るかで、見直してください。
減量や筋肥大のときのカロリーは出ますか？
この計算機は、維持の目安までです。減量・増量のエネルギー量は公的な数値がなく、体質で大きく変わるためです。維持の目安から体重の推移を見て調整し、大きく変えるときは医師か管理栄養士に相談してください。
脂質と炭水化物は、毎日この範囲に収める必要がありますか？
食事摂取基準は、エネルギー産生栄養素バランスの範囲を「おおむねの値」として示し、弾力的に運用するよう注記しています。1 日ごとに厳密に合わせるより、数日の平均で見てください。
結果を毎日の記録に使うには、どうすればよいですか？
01 の結果の枠にある「CLAUDE.md に貼る 1 ブロック」をコピーして、Claude Code の設定ファイルに貼ります。体組成計の記録を置いて毎週のレポートを自動で作る手順は、食事管理ガイドにあります。Claude Code は Claude の有料プランで使います。
性別・年齢・身長・体重・運動レベルから、維持のエネルギーと P・F・C の目安が出ます。数字は目安で、年齢・体質・活動量・体調で変わります。
- エネルギーの出発点は「体重 × 基礎代謝基準値 × 身体活動レベル」
- たんぱく質は 1.4〜2.0 g/kg、脂質は 20〜30%、炭水化物は残りです
- 持病・腎疾患・妊娠中・服薬中の方は、医師・管理栄養士に相談してください
記録の分析を自動化する手順を見る →Claude を試す（紹介リンク・PR）
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